Pamiętajmy o cwiczeniach!

Niezwykle pomocne i dające efekty w naszej diecie są ćwiczenia. Więc nie zapominajmy o nich jeśli chcemy na prawdę szybko zrzucić nasz "balast", który nam przeszkadza.

Warto zacząć od obliczenia Podstawowej Przemiany Materii (BMR) czyli ile kalorii nasz organizm spala by przeżyć.
A robi się to tak :
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

Przy odchudzaniu warto też w jakiś sposób ćwiczyć nawet na steperze lub rowerku w domu.
Podczas wysiłku fizycznego spalamy około 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności.

Dodajmy też kalorie spalone podczas standardowych czynności, które wykonujemy podczas dnia, czyli około 500 kcal

Na końcu dodajmy do tego TEF czyli efekt termiczny pożywienia - to energia którą nasz organizm przeznacza na trawienie i wchłanianie składników odżywczych, wynosi 10%.

Tak więc po obliczeniu BMR dodajemy do tego kalorie spalone podczas ćwiczeń jednego dnia + 500 kcal standardowych czynności + TEF.
Czyli jeśli wyszło nam BMR 1600 kcal
I spaliliśmy podczas ćwiczeń w jednym dniu 300 kcal 
Oraz 500 kcal podczas normalnych czynności
Wyszło nam 2400 kcal, mnożymy to przez 0,10 i dodajemy wynik do tych 2400 kcal, więc wyszło nam 2640 kcal. I tyle mniej więcej spala nasz organizm podczas jednego dnia, i aby stracić na wadze musimy trochę tych kalorii "zabrać" ale nie przesadzajmy zbytnio - 300 kcal wystarczy.



Przykładowy jadłospis:


I posiłek

Omlet z płatków owsianych

Składniki
płatki owsiane 50g
otręby pszenne 10g
jajka całe 130g (2 sztuki)
białka jaj 70g (2 sztuki)

Wartość odżywcza około 390 kcal.

II posiłek

Pierś kurczaka

Składniki
pierś kurczaka 120g
kasza gryczana 30g
można dodać jakiś sos i warzywa

Wartość odżywcza 360 kcal.

II posiłek

Sałatka z tuńczyka

Składniki
tuńczyk z puszki w wodzie/sosie własnym 140g
kasza gryczana 40g
papryka czerwona, oliwki zielone (30g), cebula
Sos do sałatki:
olej lniany (10 ml), sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól

Wartość odżywcza około 390 kcal.

IV posiłek

Mintaj

Składniki
mintaj mrożony lub świeży 150g
kalafior i fasolka szparagowa (mała ilość dla poprawy smaku posiłku)
sok z cytryny, przyprawa do ryb

Wartość odżywcza 280 kcal.

V posiłek

Ser biały z surówką z białej kapusty

Składniki
chudy biały ser 120g
olej lniany 15ml
biała kapusta (kawałek)
natka pietruszki, ewentualnie kiełki rzeżuchy lub lucerny
sok z cytryny, sól

Wartość odżywcza 250 kcal.

To tylko przykład diety, którą można dopasować sobie według własnych upodobań kulinarnych i wymagań kalorycznych. Smacznego !! :)

Warto zaznaczyć, że dieta to podstawa sukcesu ale trzeba też wykazać jakąś formę aktywności fizycznej (choćby długi spacer dla naaaapraawdę leniwych) steper, rower, rolki.

Pozdrawiam i życzę sukcesów!